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Dormir: la Mejor Forma de Potenciar tu Rendimiento

Febrero 08, 2019
Dormir: la Mejor Forma de Potenciar tu Rendimiento

Qué pensarías si te decimos que hay una forma de potenciar tu rendimiento y resistencia por 30% extra, de reducir tu probabilidad de lesiones en un 65% y de accidentes por un 80%? Y si además de todo esto, es gratis, legal en todas las competencias y disponible para todo el mundo 24/7? Suena demasiado bueno para ser verdad, cierto?

En una palabra: Sueño.

Muchos estudios han comprobado que el buen sueño es uno de los factores más importantes para tener una vida saludable. Es esencial para el aprendizaje, retención y procesamiento de información - Así estés preparándote para la presentación de mañana, o recuperándote del entrenamiento de ayer, nada marcará tanto la diferencia como una noche de descanso.

Si hablamos de desempeño atlético, el entrenamiento y la nutrición no valen nada si no permites que tu cuerpo se adapte y los asimile correctamente. Muchos deportistas piensan que "recuperarse" es tomarse una bebida de proteínas, estirar un poco o ir al quiropráctico. Puede que ayuden a su manera, pero nada que se compare con el efecto que tiene algo tan simple como dormir lo necesario cada noche.

El Peligro de Trasnochar.

La ciencia comprobó que los atletas con un promedio menor a las 8 horas recomendadas de sueño por noche tienen una probabilidad 60-70% más alta de sufrir lesiones. En un estudio reciente por el doctor Matthew Milewski, el sueño es inversamente proporcional a los accidentes en deportistas jóvenes - es decir, a menos horas de sueño, más accidentes terminaban pasando.

Curiosamente, esta relación se volvía peor con los deportistas entre 16 y 18 años. Entre mayor seas, más importa la calidad del descanso que recibes a diario, los ciclistas de 18 en adelante tenían hasta 9 veces más posibilidades de accidentarse si no durmieron lo suficiente esa noche! Así que presta mucha atención a tus niveles naturales de energía, y no dejes que los años te cojan ventaja combatiéndolos con tiempo de calidad bajo las cobijas.

Aunque esta diferencia es más marcada con los deportistas jóvenes, esta es una regla que nos persigue la vida entera. Otro estudio comprobó que dormir menos de 5 horas por noche incrementa el riesgo en un 60% para los ciclistas adultos.

Aparte de los números, la falta de sueño reduce la fortaleza de tus músculos, tu habilidad para saltar, y tu velocidad al correr (o pedalear). Y si con esto no fuera suficiente, el descanso de mala calidad hace que tu cuerpo genere más ácido láctico (el químico que sueltan tus músculos con el esfuerzo y es en parte responsable por quedar molido al otro día) y que tus pulmones no respiren tan eficientemente.

Básicamente, si quieres quedarte atrás en todas la carreras, deja de dormir y descansar como deberías.

Si lo que quieres es estar entre los campeones tu vida entera, míralo así. Nuestra habilidad y rendimiento se estancan con los años. Un deportista joven tiene todas las de ganar si es dedicado y practica a menudo, pero si decides volverte pro a los 40, vas a tener que trabajar 10 veces por la mitad de los resultados.

Muchos intentan cambiar su dieta; Veganismo, Keto, Paleo, Full-carbohidratos, Sin-carbohidratos, y todo lo demás. Otros van a complementar su entrenamiento con tiempo en el gimnasio alzando pesas. Lo que no saben es que la mejora más sencilla es la más agradecida si quieren ponerse en forma como podían en sus 20s, Dormir lo suficiente les daría resultados casi inmediatos para hacer esta lucha contra la corriente más manejable.

Como el Sueño Mejora tu Desempeño.

Dormir ayuda a mantenerte alerta y deja que tu cerebro haga su trabajo como debería. En un deporte de alto rendimiento como el ciclismo, estar en la cima de tus habilidades te da la ventaja que todos envidiarían. Y la energía extra hace maravillas para mantenerte a tope por más tiempo.

Podrás reaccionar mejor a los obstáculos en tu camino, montar kilómetros enteros sin colapsar, y mantenerte a la delantera sin importar la exigencia del recorrido. Sea tu paseo de fin de semana, o una Etapa del WorldTour, necesitarás toda tu concentración en los pedales y el camino. Imagínate un carro yendo a toda velocidad hacia ti, podrías salvar tu vida y la de tus compañeros con tan solo unos segundos extra para reaccionar. Hasta una siesta de 20-30 minutos puede duplicar tu tiempo de reacción cuando salgas a montar.

El sueño afecta directamente el desempeño de tu metabolismo, tu sistema inmune y la reparación de tus tejidos musculares. Esto vale oro para los deportistas de élite, si cada entrenamiento te deja fatigado y prácticamente inmóvil por el cansancio, necesitarás unos músculos trabajando a toda en recuperarse a tiempo para tu próxima sesión. Un rato en el sofá te dará el impulso que tu cuerpo necesita para adaptarse a este nivel de exigencia y continuar subiendo la barra con cada entrenamiento.

Durante los recorridos más exigentes, tu cuerpo trabaja tan duro mientras descansas como cuando te ejercitas. Pero en vez de concentrarse en tener tu corazón palpitando a toda velocidad y tus músculos flexibles; estará enfocado en consumir grasa, proteína y carbohidratos para reparar el desgaste que generaste corriendo al máximo. Así podrás estar fresco y descansado para el entrenamiento de mañana.

Una investigadora de la Universidad Stanford, Cheri Mah, demostró que una mejor calidad de sueño podría darte una ventaja en sprints de hasta 5%. Cuando hablamos de velocidad y aerodinámica, un 5% es una ventaja enorme.

Recomendaciones para Dormir Mejor.

Los adultos jóvenes (18-24 años) necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Lo mismo aplica para los demás (25-64) según algunos expertos, y de 7 a 8 horas para las personas de la tercera edad (65+). Sabemos lo que estás pensando: "Ya duermo las 8 horas diarias, para qué me preocupo?", tienes en parte la razón, pero también deberías prestarle mucha atención a la calidad del sueño que estás recibiendo.

Así duermas de 10:00pm a 7:00am, posiblemente no estás recibiendo las 9 horas de buen sueño que necesitas. La luz, el ruido, las distracciones y el alcohol son los peores enemigos del sueño milagroso que te recomendamos.

Mientras dormimos, nuestro cerebro y cuerpo alternan entre tres ciclos principales de sueño (en teoría son 5, pero nos enfocaremos en las fases más cruciales para tu descanso):

El sueño ligero ocurre cuando nuestro sistema nervioso parasimpático (la mitad del sistema nervioso que no controlas, tu piloto automático y el barrendero de tu cerebro) toma el control. tu respiración se reduce, al igual que las palpitaciones de tu corazón.

Cuando entras al sueño profundo o sueño delta, tu cerebro empieza a resonar con ondas largas y duraderas. este es el peor momento para despertarte, y si tienes una aplicación móvil que te ayude a medir tus ciclos de sueño, úsala para aplazar tu alarma unos 20 minutos más.

Por último entrarás al ciclo de sueño REM (también puedes decirle sueño paradójico o MOR). Aquí tu cerebro bloquea todo el movimiento de tus músculos y se encarga de procesar la información que tienes rondando por tu cabeza. Esta es la etapa en la que ocurren todos tus sueños, y tus ojos se mueven rápidamente de un lado al otro. Si pudieras ver tu actividad cerebral en este momento, no notarías la diferencia a cuando estás despierto, así que te podrás imaginar el esfuerzo que hace tu cerebro por desechar la basura y conservar lo importante mientras duermes.

(Un dato curioso es que existe la teoría de que tu cuerpo bloquea el movimiento de tus músculos durante el ciclo REM para que no termines haciendo en el mundo real lo que estás haciendo en tus sueños, imagínate intentar volar y terminar estampándote contra el piso!)

Respetar el sueño profundo y el ciclo REM son la clave para un buen descanso. Estas fases cruciales son más o menos un 30-40% del tiempo que pasas sobre la almohada, y donde pasa todo el trabajo. Lamentablemente, también son los más susceptibles a interrupciones, cambios de temperatura, y las substancias que tengas circulando por tu cuerpo.

Entonces, una persona con buenos hábitos de sueño, que duerme de 10 a 7 hasta los viernes, va a tener una ventaja monumental contra alguien que se queda hasta las 2am bebiendo en fiestas, y luego colapsa sobre cualquier sofá con las luces prendidas hasta las 12pm. Esas 9 horas de buen sueño son mil veces mejores que 10 horas de sueño intoxicado, interrumpido y volátil.

Si te mantienes cansado y somnoliento todo el día, te cuesta más de la cuenta despertarte en las mañanas o necesitas dormir "2 horitas más" en los fines de semana; seguramente no estás durmiendo tan bien como podrías, y cambiar algunas cosas en tu rutina te van a mostrar un nuevo mundo de energía.

1. Reduce las Distracciones – Duerme la noche entera en un lugar oscuro, callado y con buena ventilación.

2. Pégate al Horario – Intenta despertarte y dormirte a la misma hora (inclusive media-hora) todos los días, hasta los findes.

3. Apaga Netflix – Evita las pantallas a toda costa 20 o 30 minutos antes de irte a dormir, no importa qué tan interesante esté la serie, mañana puedes seguir viéndola. Mejor lee un libro, empieza un diario de metas, o estira un poco antes de dormir.

4. Cuidado con los Antojos Nocturnos – Siempre deberías cuidar lo que comes durante el día, especialmente antes de dormir. Resiste la tentación de comer, tomar alcohol o cafeína, y darte gusticos dulces al menos 2 horas antes de acostarte.

En general, deberás crear una buena rutina de sueño para ponerte en modo "descanso". Ponte una piyama cómoda, cepíllate los dientes, y acuéstate a leer un buen libro para relajar tu cuerpo y mente. El sueño irá llegando, y cuando menos lo esperes, estarás durmiendo mejor que nunca. Si cumples con esto, tu cuerpo va a agradecértelo y vas a notar los resultados cuando te montes sobre el sillín en la mañana.


Esta es la cura milagrosa que todos esperabamos, así de sencillo. Empieza a dormir como deberías y te veremos contándonos la historia de tus nuevos récords por nuestras redes en un abrir y cerrar de ojos!

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