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Las Claves para Entrenar si no te Queda Tiempo

Enero 02, 2019
Las Claves para Entrenar si no te Queda Tiempo

Esta es la época del año para las reuniones familiares, salir con amigos y celebrar con las personas cercanas en tu vida. Pero con la llegada del 2019, llegan los propósitos del año nuevo, por fin tendrás la dedicación de ponerte en forma como te prometes cada año?

Para ayudarte a sacar tu escarabajo interno este año, necesitarás mantener la constancia y no quedarte con las manos cruzadas en el año nuevo. Estas son los elementos claves para entrenar y llegar a nuevos límites, sin interrumpir los demás momentos importantes de tu día a día. Así que si quieres participar en el próximo gran evento del ciclismo Colombiano (como la Ruta del Café o El Tour Colombia 2.1), o simplemente quieres ganar un poco de disciplina para enamorarte de nuestro deporte, sigue leyendo.


1. En el Ciclismo, Cualquier Cosa es Mejor que Nada.

Si hay un solo punto que queremos que te lleves a pecho de este artículo, es que cualquier paseito en bicicleta vale más que dejarla empolvándose en un rincón de tu garaje.

Sin importar con cuánto tiempo cuentes, 20 minutos siguen siendo más que suficiente para poner tu corazón a latir. Y si tienes un potenciómetro o medidor cardíaco, puedes ponerte metas de exigencia y hacer mucho más de lo que podrías lograr pedaleando sin destino.

Y si aparece algo más que te deje corto de tiempo, aprovecha cada segundo que puedas! Por ejemplo, si planeabas montar por 2 horas, pero por asuntos externos (La familia, el trabajo, etc.) te quedaste con solo 30 minutos libres, todavía puedes hacer una buena sesión de ejercicio y ganar algo de musculo. Hasta el estiramiento más básico puede ayudarte a mantener el régimen en orden.


2. Ponte una Meta para Cada Sesión.

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Puede que no tengas mucho tiempo para gastar en entrenamientos, pero asegúrate de que cada vez que tus pies toquen los pedales, sea por una razón específica. Podrías enfocarte en resistencia un día y fuerza al siguiente, de ahí podrías ir mejorando tu velocidad o destreza, así cada día vas a fortalecer una habilidad diferente y no te aburrirás de montar. Si lo que quieres es entrenar y llevarte a tus límites, los paseos sin sentido pasan a segundo plano, solo podrás lograr tus metas si las mantienes presentes y eres constante con ellas siempre que salgas a montar.


3. Crea una Lista de Objetivos y Sigue las Reglas SMART.

Saber lo que quieres lograr es la clave para mantenerte constante. Tomate el tiempo de escribir las metas que quieres lograr con tu nueva pasión y cumple los cinco criterios SMART:

Específicos (Specific) : Entre más claros tengas tus objetivos, más fácil podrás planearlos y saber cuando los lograste. Si te dices "Quiero ser un mejor ciclista" cómo podrías saber si lo lograste? Ser un mejor ciclista es ser más rápido o más resistente? No tienes forma de saber específicamente lo que lograste. Es mejor ponerte metas como "Voy a terminar mi próxima competencia en menos de cuatro horas".

Medibles: Ponle una medida a tus metas, en vez de decir "Voy a montar más" di "Voy a montar 500kms" este mes.

Alcanzables: Todos podemos prometernos ganar la maillot amarilla del Tour de Francia este año, pero siendo realistas, las probabilidades de hacerlo con apenas un año de experiencia son casi nulas. Es mejor proponerte cosas que puedas lograr con disciplina y esfuerzo, en un menor tiempo. Di "Voy a llegar a la meta de mi recorrido más común en 5 minutos menos que mi récord".

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Relevantes: Encárgate de ponerte metas relacionadas entre sí, "Voy a alzar 100kg en el banco antes de que termine el año" es maravilloso para tu estado físico en general y todo, pero no te va a ayudar en nada a ganarte el tiempo récord del Rey de la Montaña en una carrera de ciclismo". Entre más se complementen tus metas, más sentirás el progreso, así te distraigas por un rato de una o la otra. Enfoca tu tiempo en lo que de verdad quieras lograr y no te dejes distraer por objetivos que parecerían aportarte algo a la meta final, pero que a la larga solo te quitan tiempo.

Tiempo: Un objetivo sin cronograma es sólo un sueño. Ponte plazos claros para lograr ciertos hitos en tu camino, así podrás sentir como subes de escalón cada vez que destruyas tus récords del mes pasado. Si te das todo el tiempo del mundo para lograrlos, tus fantasías se van a quedar en el aire hasta el próximo año, y el siguiente a ese....

Podrías ponerte la meta de competir en algún evento, así te das una fecha límite para lograr ciertas metas, y poner la barra más alta para el próximo. Pero la mejor forma de mantener la disciplina es poniendo metas pequeñas en plazos pequeños "Para este domino voy a montar por X kilómetros en menos tiempo", ponte al menos una meta por semana para sentir el cambio y la mejora durante todo el año. Así, para 2020 vas a haber cumplido 53 metas sin falta!


4. Crea un Plan Estructurado.

Cuando tengas tus metas claras y el plazo establecido, llegó la hora de decidir el Cómo. No te exijas mucho de entrada (Así es como terminas rindiéndote para Febrero), ni muy poco (Porque te aburrirías). Encontrar el balance perfecto no es sencillo, pero es la clave para lograr todo lo que te propongas.

Siempre recuerda: La principal razón por la que los ciclistas amateurs abandonan el sillín es por exigirse demasiado, y terminar lesionados; o exigirse muy poco y perder el estado físico.


5. Hazte Seguimiento.

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Ahora, con objetivos en mente y un plan para lograrlos, pon tus pies a pedalear y lleva cuenta de cada minuto y cada metro que montes. Marca tus sesiones, tus métricas y tus récords; pero no te dejes llevar, también anota cada vez que el cansancio no te deje seguir y adapta tu próximo entrenamiento para no pasarte de la raya otra vez. Tu primera y única prioridad es lograr la meta final, no importa si a veces no puedes batir todos tus récords en el camino, puede que no ganes todas las batallas, pero importa es ganar la guerra.


6. Encuentra tu Balance.

Mantén presente lo más importante, el ciclismo es para disfrutarlo. Ganar medallas y batir récords es divertido, pero si sientes que tu obsesión por montar está afectando los otros aspectos de tu vida, tal vez sería mejor distraerte por un rato. Se flexible y coherente, como con todo en la vida, no te estreses ni intentes compensar más de la cuenta cuando decidas tomarte un descanso, no faltes a esa reunión familiar ni al recital de tus hijos, Tu vida es mucho más que solo la bicicleta, y esos pedales estarán siempre para ti cuando te sientas listo para retomar.

Lo mejor que podrías hacer para mantener este equilibrio es, por supuesto, incluir a tu familia y amigos en tu pasión por montar! Sal a dar un paseo por la ciudad, o a tomar un café, incluso podrías salir de la ciudad si tu "equipo" tiene las energías.



Preguntas frecuentes

Estas son algunas de las dudas más comunes con los ciclistas que quieren mejorar su rendimiento pero no logran separar mucho tiempo para montar:

Cuánto es lo mínimo que debería montar?

Pon una barra razonable, con solo cinco horas a la semana podrías recorrer entre 100 y 150kms semanales, acumula eso durante todo el año y tendrás una racha bastante ganadora.

Con grupo o solo?

En pocas palabras, combina ambas. Montar por tu cuenta es más facil porque no tienes que organizar el horario de varias personas ni contar con sus necesidades y exigencias. Pero montar en grupo de ayuda a mantenerte constante y exigirte más, si quedaste de montar el sábado a las 6am, es mucho más probable que te pares de la cama si tienes a otras 6 personas esperándote. Un buen punto medio es utilizar redes sociales como STRAVA para comparar tus récords con los de tus amigos sin necesidad de salir a montar con ellos cada vez.

Qué deberíamos hacer más?

Confiar en el plan y saber cuando descansar. Solo porque sientes que puedes dar más no significa que deberías. Lo importante no es darlo todo en cada entrenamiento, sino entrenar constantemente y ser estratégicos con los tipos de ejercicio que estamos haciendo en cada sesión.

Qué deberíamos hacer menos?

Menos Ego y menos perseguir la gloria por que sí. Enfócate en conocerte como ciclista y divertirte, encuentra tus fortalezas y debilidades, y aprende a entrenar como solo tu sabes hacerlo. El resto llega con el tiempo y la constancia.

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