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Las Claves para Entrenar si no te Queda Tiempo

Enero 07, 2020
Las Claves para Entrenar si no te Queda Tiempo

Todos tenemos una vida por fuera del ciclismo: trabajo, amigos, y actividades que nos gustan aparte de los pedales. Y a veces, balancear todos estos momentos de la vida con el deporte puede ser un poco complicado. Hay días en los que querríamos montar durante horas, pero algún compromiso nos lo impide.

Si quieres encontrar una forma eficiente de negociar lo mínimo posible de horas sobre la bicicleta, manteniendo las ganancias y el desempeño. Esta guía te ayudará a entrenar para ese Gran Fondo o maratón que se acerca en tu calendario.

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1. Cualquier Cosa es Mejor que Nada.

Si hay un punto clave que queremos comunicarte es que cada minuto que puedas sacar en tu agenda para montar será mejor que nada. 45 minutos es más que suficiente para sacarte algunas gotas de sudor.

Sin importar tu itinerario, puedes poner tu corazón a latir en tan poco como 20 minutos. Y si tienes un potenciómetro, monitor cardíaco o un ciclosimulador sencillo; estos entrenamiento esporádicos pueden ser extra-enfocados y eficientes. Si sabes lo que haces, podrían llegar a ser igual de efectivos que horas en la ruta.

En el caso hipotético de que tu problema no sea falta de tiempo, sino algún inconveniente en el día que interrumpa tu sesión de entrenamiento; no descartes el poco tiempo que puedas usar. Por ejemplo, si habías planeado una sesión de 2 horas, pero una cita urgente (de familia, trabajo, etc.) la recortó a media hora, todavía podrías aprovechar esos 30 minutos y quedar con buenas ganancias. Algo tan simple como una sesión de estirado o usar un rollo de espuma podrán dejarte preparado para tu próxima rodada mejor de lo que sería símplemente cancelar todo tu ejercicio. Para los que quieren entrar en forma pero no pueden salir a montar, invertir en un ciclosimulador (ya sea inteligente o de rodillos) es una de las mejores alternativas.

2. Asegúrate de que Cada Sesión Tenga un Propósito.

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Puede que tengas apenas un rato para entrenar, pero siempre y cuando aproveches este tiempo para lograr una meta, será un rato bien invertido. Ya quieras fortalecerte, ir más rápido o mejorar tu técnica, asegúrate de estructurar un plan de entrenamiento con un propósito claro. No tiene sentido apretar tu horario para montar si vas a rodar sin sentido y esperar que algo mejore. En cambio, mantén presente exactamente lo que quieres de cada rodada, cuándo le sacarás el tiempo, y los detalles precisos de tu entrenamiento antes de empezar. Por supuesto, el asunto cambiará si lo que quieres es salir a rodar por diversión, en ese caso es mejor dejar de lado las presiones y sencillamente concentrarte en lo pedales; este punto aplica específicamente si lo que quieres de tu bicicleta son resultados en tu estado físico.

3. Ponte Metas, y Hazlas S.M.A.R.T

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Ponerte metas es la mejor forma de llevar un buen seguimiento y asegurarte del propósito y estructura de tus rodadas. Cuando planees cualquier tipo de meta, hay cinco criterios que deberás cumplir. Por pura casualidad, estos criterios deletrean SMART; para que no se te olviden:

  • Específicos (Specific): Lo más importante será ponerte objetivos específicos. Entre más lo sean, más fácil será planear y reconocer cuando los hayas logrado. Un objetivo vago sería algo como "Quiero ser un mejor ciclista". Cómo podemos cuantificar lo que significa ser "mejor"? Mejor técnica? Más rápido? Produciendo más Watts? Para cada persona significa algo diferente. Compara eso con un objetivo específico: "Quiero competir en X Gran Fondo y llegar a la meta en menos de 4 horas." En este ejemplo, el éxito puede identificarse sin problemas, llegar en menos de 4 horas; sea en 3:15 o 3:59.

  • Medibles (Measurable) Necesitas cuantificar tu objetivo para tenerlo en vista. En vez de decir "Quiero montar mucho este mes", di "Quiero recorrer 500km en Agosto".

  • Asequibles (Attainable): Mantener tu cabeza fuera de las nubes es un aspecto crucial para no decepcionarte con objetivos imposibles. Una meta irreal es asegurarte de que jamás llegarás al nivel que te propusiste. "Voy a escalar el alto de Letras en diez minutos", un ejemplo extremo pero el punto se entiende; en vez de esto, intenta ponerte metas que te desafíen, pero que no consideres imposibles de entrada. "Voy a restarle 1 minuto a mi récord de Palmas", minuto a minuto podrías ver un progreso real con el tiempo.

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  • Relevantes (Relevant): Tus metas deberían alinearse entre sí y ser relevantes al objetivo mayor, para mantener la dirección y propósito consistentes. Ponerte una meta que no importa para el destino final te distraerá del camino, y podría hasta alejarte de lograr tus objetivos. "Voy a alzar 100kg antes del fin de año" es un muy buen objetivo para tu salud en general y para fortalecerte contra ese ascenso desafiante. Pero también consumirá mucha de tu energía y tiempo que podrías invertir en objetivos más sincronizados con la competencia que tienes en frente.

  • Tiempo (Timing): Una meta sin fecha no es más que un sueño. Tus objetivos deberían tener fecha de entrega para mantenerte motivado y trabajando hacia algo específico. Solo la presión del tiempo será suficiente para ayudarte a estructurar tu progreso. Si tus metas son a largo plazo, considera acotarlas en objetivos más pequeños y manejables para llevar seguimiento de tu progreso.

Puedes tener un plan de entrenamiento de 6 meses para un evento en específico, pero la mejor forma de enfrentarlo será repartirlo en metas semanales; así quedarás con una mejor sensación al ver tu progreso constante. Por ejemplo "Quiero cumplir X km o ganancia vertical para el Domingo". Si usas esta técnica, para cuando llegue la fecha límite de tu plan de 6 meses, ya habrás cumplido con 26 metas pequeñas a lo largo del camino, incrementando tu progreso con cada ítem completo.

4. Crea un Plan Estructurado.

Cuando tengas tus metas en orden, un plan estructurado te ayudará a cumplirlas. También evitará que empujes tus límites muy rápido o muy a menudo, lo cual es uno de los peores errores que podrás cometer si quieres resultados. Te recomendamos ponerte un régimen de entrenamiento "Piso y Techo", es decir, con un mínimo y máximo de esfuerzo semanal, para no dar demasiado y terminar lesionado; o dar muy poco y fallar tus metas. Apunta por un plan longevo, un poco cada día puede llevarte muy lejos en el largo plazo.

5. Lleva un Buen Seguimiento.

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Con tus metas listas y un plan marcando el camino para cumplirlas, necesitarás una forma de llevar seguimiento de tu progreso para reconocer que lo estás logrando. Cumplir con las sesiones y los objetivos de métricas es solo un componente del seguimiento correcto, mantén muy presente el elemento más menospreciado con todos los entrenamientos amateur: el manejo de tu fatiga y el buen descanso. Anota tu fatiga después de cada entrenamiento y al final de cada semana, para asegurarte de no cruzar la línea, e intenta no exigirte mucho si no estás en tu mejor estado. La consistencia es la clave para mejorar, entre más perseverante seas en el largo plazo, mayor mejora notarás.

6. Mantén el Balance.

Reconoce, como con todo en la vida, que necesitas encontrar el balance entre la bicicleta y tu vida. Entrenar es solo uno de los momentos en tu día a día, así que no dejes que te consuma al punto de afectar tu trabajo o relaciones. Se flexible, no te estreses, y no intentes sobre-compensar si subes un kilo o no cumples con una meta semanal. Y por encima de todo, no te sientas mal si un día prefieres ir a cine o por un café en vez de completar esa sesión de núcleo que tienes pendiente.

Para ayudarte con el balance, intenta involucrar a tu familia y amigos con tus metas. Sal a montar con los niños, y si puedes quédate montando 30 minutos extra si de verdad quieres entrenar ese día.


Preguntas Frecuentes Sobre Entrenar.

Estas son algunas de las dudas más comunes entre los ciclistas de agenda ocupada:

Mínimo de Horas:

Una meta realista para los ciclistas ocupados es cinco horas por semana. Si las acumulas podrían llegar a sumar entre 100 y 150 kilómetros por semana si eres constante. Con el tiempo, esto es más que suficiente para notar una mejora significativa en tu desempeño. No es lo mismo que un corredor WorldTour, pero nadie está intentando ganar el Tour de Francia aquí.

Rodar Solo o con un Grupo?

Por qué no las dos? Montar por tu cuenta te da mayor flexibilidad y enfocarte en tu entrenamiento personalizado; pero puede ser un poco solitario y necesita más disciplina y motivación. Montar con un club o grupo de amigos te aporta más estímulo, camaradería y el aspecto social que hace del ciclismo una experiencia divertida; pero a la vez es la fórmula perfecta para exigirte más de la cuenta si eres del tipo competitivo. Para combinar lo mejor de los dos mundos podrías darles una ventaja y aprovechar la distancia para hacer tu entrenamiento de alta intensidad, o símplemente sacar media hora después de montar con tu grupo para hacerlo.

Qué Deberíamos Hacer más?

Confiar en el plan y limitarte cuando sea necesario. Una cosa es dejarte llevar y llegar a límite, otra es mantener tu rendimiento consistente para cumplir tus objetivos en el largo plazo. La clave está en no cruzar la línea siempre que sales a montar, es mejor marcar sesiones críticas para enfocarte y darlo todo, complementando los días más exigentes con días relajados y de descanso.

_Qué Deberíamos Hacer Menos? _

Menos ego al montar y menos tiempo queriendo lucirte sin razón. Empuja tus límites cuando deberías hacerlo y relájate cuando sea necesario.


En total, así puedas sacar tan solo una hora a la semana sobre el sillín, el objetivo final del ciclismo siempre será divertirte y mantenerte en forma. No tiene sentido presionarte y sentir culpa cuando tu vida necesita más atención. Cualquier rodada será valiosa cuando sabes que puedes salir a montar sin estrés. Síguenos en redes y comparte tu progreso por STRAVA!

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