Uno de los factores más importantes para tu rendimiento y comodidad como ciclista está en el ajuste entre tus dimensiones y estilo de montar. Independientemente de la disciplina que prefieras, la ergonomía es el elemento indispensable que deberías tener en cuenta si quieres mejorar tu desempeño y divertirte más en tus rodadas.
Entonces, con la ayuda de nuestros amigos expertos en Rueda Suelta, creamos esta guía para guiarte a través de todo lo que necesitas saber sobre cómo ajustar una bicicleta, incluidos algunos consejos y trucos simples que puedes usar en casa. Si te interesa aprender más sobre mantenimiento, mecánica, bike fitting y todo lo que deberías saber para convertirte en un técnico experto, visita el máster en mecánica de bicicletas de Escuela Bicicletera y Rueda Suelta aquí.
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¿Qué es un Bike Fit o Servicio de Ajuste de Bicicleta?
De la misma forma que no usarías unas zapatillas mal ajustadas a tu talla, las dimensiones de tu marco y el ajuste de sus componentes puede marcar la diferencia entre una rodada cómoda y segura, o terminar tu recorrido a medio camino con piernas y muñecas entumecidas.
El ajuste de una bicicleta se compone de varios factores y puede ayudarte a incrementar tu rendimiento, sin importar tu nivel de experiencia. Un Bike Fit estándar buscará optimizar los puntos de contacto (manubrio, pedales, sillín) de tu cuerpo con la bicicleta en función de tu biomecánica personal (cómo se mueven tus piernas y brazos mientras montas). Además de ofrecerte eficiencia, el ajuste de una bicicleta generalmente ayudará mucho con la prevención de lesiones, lo que significa que no tendrás que sufrir más molestias y moleduras después de esos largos días sobre el sillín.
Es importante tener en cuenta que no todos los Bike Fits son iguales. La diferencia entre un ajuste rápido para configurar la altura del sillín y las calas (o chocles), y una sesión de tres horas incluye una evaluación biomecánica completa, intercambio de componentes y una cita de seguimiento. En este artículo, nos centraremos en el proceso de ajuste para bicicletas de ruta y de montaña, los ajustes que probablemente harán cuando contrates un profesional, y algunos que puedes hacer por tu cuenta desde casa.
El Proceso de Ajuste de Bicicletas
En última instancia, el propósito del ajuste de una bicicleta es mejorar la eficiencia del ciclista sobre su propia bicicleta mediante una serie de ajustes en los componentes instalados. Por lo tanto, independientemente del nivel de Bike Fitting que elijas, existen muchos elementos en común entre ellos. Entre ellos están los ajustes en la posición de las calas, y el ángulo y la altura de tu sillín.
Posición de las Calas
Las calas de ciclismo son lo que te sujeta al pedal para optimizar la transferencia de energía con cada pedalada. Las zapatillas de ruta normalmente usarán el sistema tres pernos con una superficie más grande, para que esta transferencia no se vea comprometida de ninguna manera, mientras que las de montaña utilizan el sistema de dos pernos diseñado para facilitarte caminar y limpiarlas después de tus rodadas.
Aparte de la compatibilidad entre sistemas diferentes, la principal diferencia a la hora de elegir tus calas es su “flotación”, es decir, el nivel de separación entre tus zapatillas y el pedal. La flotación de tus calas se mide en grados y se traducirá en el rango que tus pies pueden moverse libremente sin restricción en la superficie del pedal. En general, cuanto menos flexibilidad y experiencia tengas, o mayor riesgo estés de lesionarte las rodillas, deberás utilizar un grado más alto de flotación. Las zapatillas de ciclismo cuentan con espacio para el ajuste de la cala tanto hacia adelante como hacia atrás, y todo esto afecta el esfuerzo de tu pedaleo.
Idealmente, las calas deben ajustarse de tal manera que tus talones estén alineados con el eje del pedal. Ponerlas demasiado hacia adelante resultará en una posición con los dedos del pie hacia abajo, lo que requiere más activación de los músculos de la pantorrilla, mientras que, si las ajustas en sentido contrario, las calas demasiado hacia atrás pueden causar que tu pierna se "bloquee" ejerciendo más tensión sobre los cuádriceps y la parte posterior de la rodilla.
Un truco útil para encontrar el punto ideal es marcar la posición de la articulación del primer y quinto dedo en cada pie con un sticker. Usando el centro del pedal como guía, la línea entre estas dos articulaciones te dará una ubicación aproximada para la posición ideal de tus calas.
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Altura del Sillín
Después del posicionamiento de tus calas, la altura del sillín suele ser el siguiente punto de contacto que deberás ajustar. El principal culpable del dolor de rodillas mientras montas es un asiento mal ajustado para tu altura. Demasiado alto y es probable que termines sintiendo dolor en la espalda y/o en el interior de la rodilla. Por el contrario, si es demasiado bajo, lo más seguro es que sentirás dolor en la parte delantera o exterior de la rodilla.
Encontrar la altura correcta para tu sillín puede tener un impacto significativo en tu comodidad sobre la bicicleta, reduciendo significativamente la tensión en tus articulaciones y haciendo que los músculos de tus piernas puedan extenderse y contraerse de la manera más natural posible. La medida de esta altura se toma desde el centro del pedalier, subiendo por el poste hasta el centro del sillín, donde posarás tus huesos de asiento.
Hay varios métodos diferentes para encontrar la altura correcta de tu sillín; algunos usan software y mapeo para rastrear los ángulos de tu cadera y rodillas, mientras que otros usan un enfoque más fundamental. En caso de necesitarlo, un método probado y utilizado por muchos técnicos de biomecánica no requiere ningún software y puedes hacerlo desde tu casa.
Primero siéntate en tu bicicleta, desencaja tus calas y pon el talón en el medio del eje del pedal en el punto más alejado para que el brazo de tus bielas esté alineado con el poste. Idealmente, no deberías ajustar tus caderas para alcanzar el pedal, pero tu pierna debe estar completamente recta para que cuando encajes las calas haya flexión. Se ha demostrado que este método es eficaz para lograr la altura ideal de tu sillín. Sin embargo, es esencial prestar atención al ángulo de tu asiento también, más sobre eso a continuación.
Una última nota sobre la elección de tu sillín; La selección del sillín con el que montarás es tan personal como tu gusto musical, lo que se siente bien para un ciclista puede ser una tortura para otro. La mayoría de las tiendas de bicicletas ofrecen un servicio de selección de sillines para ayudar a sus potenciales compradores a medir sus huesos y encontrar un sillín que se adapte a sus necesidades y presupuesto. Algunas tiendas pueden llegar a ofrecerte sillines de prueba para experimentar con diferentes opciones antes de realizar una compra. Pregunta en tu tienda local para obtener más información.
Ángulo del Sillín
Una vez que la altura de tu asiento esté marcada y se sienta natural, el siguiente paso es ajustar la inclinación, la posición hacia adelante y hacia atrás de tu sillín. La mayoría de los sillines y tijas tendrán una gama de capacidades de ajuste para ciclistas y profesionales que quieran ajustar su comodidad hasta el último milímetro.
La inclinación del sillín se refiere a qué tan nivelado está tu sillín en relación con el suelo. Para la ruta, la mayoría de los profesionales prefieren montar con una inclinación neutra para darles versatilidad, posicionando el sillín para soportar el peso del corredor, lo que les permite montar cómodamente "manos libres” sin sentir que se están deslizando.
Las posiciones delantera y trasera del sillín se refieren al lugar donde los rieles del sillín se sujetan sobre la tija. Esta medida es la que tendrá el mayor impacto en la cantidad de peso que tendrás que soportar con tus manos sobre el manubrio, así como en el ángulo y la posición de tus rodillas en relación con el pie. Vale la pena señalar que muchos factores biomecánicos diferentes pueden afectar esto, incluida tu flexibilidad, la tonificación de tu núcleo, etc.
Si bien es más probable que los profesionales confíen en ángulos de rodilla precisos, software y seguimiento avanzado; el método más común utilizado por las tiendas de bicicletas y los corredores amateur es el método probado y verdadero de "Rodilla sobre eje". Este método te tendrá sentado en la bicicleta con los pedales alineados paralelos al suelo; luego, se deja caer una plomada desde la parte superior de la rótula hasta el suelo. Idealmente, la línea debe cruzar el eje del pedal. Si la línea cae delante o detrás del eje, esto indicaría que necesitas un ajuste del sillín hacia adelante o hacia atrás.
Vale la pena señalar que esta es una prueba más rudimentaria y no será 100% precisa en todos los casos, ya que no tendrá en cuenta tu tipo de cuerpo, historial de lesiones o estilo de pedaleo. Si aún tienes molestias, consulta con un instalador de bicicletas profesional para una evaluación más detallada.
Alcance y Altura del Manubrio
Para terminar los componentes clave de un buen bike fit, la última medida que tendrá el impacto más significativo en tu comodidad general sobre la bicicleta. Mediremos el alcance y altura de tu manubrio.
El alcance se refiere a la distancia desde la punta del sillín hasta el centro de los grips de tu manubrio. El objetivo aquí es garantizar que tengas una posición relajada en los codos; si estás estirándote demasiado o bloqueando los codos cuando montas, esto es una indicación de que tu cabina está demasiado hacia adelante, lo que requiere un ajuste longitudinal del sillín o un cambio en la extensión de la espiga. Por el contrario, si te sientes encorvado, con un ángulo extremo en el codo, o tus rodillas golpean las barras cuando desmontas el sillín, esto es una indicación de que necesitarás una configuración más prolongada.
Aquí también estudiaremos la inclinación del manubrio. En este caso, los profesionales suelen pecar de conservadores. Para las bicicletas de ruta, te recomendamos una configuración en la que tu manubrio vaya paralelo al suelo tanto horizontal como lateralmente. Esto pondrá tus manos y muñecas en una posición relajada y robusta, minimizando el riesgo de fatiga, entumecimiento e incomodidad.
Otras consideraciones
Si bien los ajustes anteriores son fundamentales para la posición de cualquier ciclista en su bicicleta, no tienen en cuenta otras consideraciones como tu flexibilidad, la movilidad de tus articulaciones y otros atributos fisiológicos que probablemente son únicas a tí. Es por esta razón que te recomendamos buscar un profesional si tienes antecedentes de lesiones, molestias o dolores persistentes, o si estás interesado en sacar el máximo rendimiento de tu posición en la bicicleta.
Además, cualquier consejo o tip que te demos este artículo no tiene en cuenta tu información biomecánica y fisiológica, y es algo básico en comparación con los estudios que harías con un Bike Fitter profesional.
Beneficios Poco Considerados de Ajustar tu Bicicleta a la Medida
Un ajuste de bicicleta profesional te ayudará a mantenerte cómodo y libre de lesiones mientras ruedas, quizás mejorando tu eficiencia y control. Pero además de los resultados obvios de un buen Bike Fit, también podrías encontrar otras muy buenas fuentes de información si contratas a un profesional para tus ajustes.
Un mecánico de bicicletas especializado en Biomecánica observará las peculiaridades de tu cuerpo y las áreas de debilidad, así que prepárate para una evaluación contundente. Es posible que aprendas que tus cuádriceps o isquiotibiales están tensos, que tus rodillas se mueven hacia los lados mientras pedaleas, que te encorvas en el sillín o que la fuerza de tu núcleo debe mejorar.
Y Algunas Advertencias Antes de Contratar un Bike Fit
Los pequeños cambios se sienten enormes: Los menores ajustes en tu posición pueden sentirse como un cambio gigante. Dejar caer el sillín un centímetro, quitar un espaciador de dirección de 10mm debajo tu espiga o incluso algo tan pequeño como mover tus calas unos pocos milímetros puede marcar la diferencia en tu sensación al montar.
El problema puede ser simple: La principal razón de las personas que contratan un técnico de biomecánica es un dolor o incomodidad, a menudo en el pie o la rodilla. A veces, el problema puede ser tan simple como unas calas desgastadas o mal puestas. A medida que se desgasta una cala, la posición de tus zapatillas en el pedal puede cambiar. Esto puede afectar la alineación de tu tobillo, rodilla o cadera y provocar problemas. Por esta razón, el mantenimiento mecánico de tu bicicleta debería ser la primera opción y una parte esencial de tu itinerario ciclista.
Un buen ajuste depende de ti: Un ajuste exitoso requiere mucha información por tu parte. Necesitas tener lista la información relevante; nada sería más frustrante para tu técnico que recibir una llamada tuya diciendo que olvidaste mencionarle una lesión en el tobillo que te molesta cuando montas. Algunos ajustes de bicicletas dependen de una gran cantidad de tecnología y puede ser fácil dejarse intimidar, así que recuerda contarle al técnico si algo no se siente bien y hacer muchas preguntas.
La posición perfecta no existe: Cada ciclista es diferente en términos de dimensiones físicas, historia, objetivos, fortalezas y debilidades, y un buen ciclista tendrá todo esto en cuenta. No es solo un caso de llegar al taller, tomar algunas medidas y salir por la puerta 10 minutos después. Además, dos especialistas distintos podrían sugerirte dos posiciones diferentes, dependiendo de su escuela de pensamiento.
Es posible que debas invertir más: Los especialistas en bike fitting muy a menudo son mecánicos de bicicletas, y podría recomendarte que cambies tu espiga, manubrio, sillín, zapatillas o algún otro componente/accesorio, tal vez podrían hasta sugerirte un cambio de marco. Eso va a costar algo de dinero, y dependerá de ti si seguirás su sugerencia, o si preferirás seguir montando con tu kit de siempre.
Un Bike Fit no puede curarlo todo: Un ajuste puede tener en cuenta los dolores y molestias que sufres normalmente, pero no es una panacea para todos los males. Es posible que tengas una lesión de rodilla o tobillo que no podrás curar con ninguna modificación a tu marco, lo que significa que es un caso para los fisioterapeutas.
Probablemente habrá un seguimiento: Muchos problemas exigen trabajo adicional después de un ajuste en bicicleta. Si tu dolor de espalda es causado por isquiotibiales tensos, tendrás que estirarlos regularmente. Si te falta fuerza en el núcleo, necesitarás hacer algo de condicionamiento. Un técnico te dará instrucciones detalladas de seguimiento.
La costumbre lo es todo: Es posible que hayas usado una configuración durante meses o incluso años, así que con los cambios en el ajuste de tu bicicleta todo puede sentirse algo extraño cuando sales a rodar por primera vez. Una nueva posición podría hacer trabajar los músculos de manera diferente, podría exigir más flexión en la zona lumbar o poner más peso en los brazos. El técnico podría sugerirte modificar tu estilo de montar o aumentar tu cadencia. Se necesita tiempo para adaptarse a estos cambios. Una sesión de bike fitting es normalmente el comienzo de un proceso de cambio más que una solución instantánea. Si verdaderamente no toleras tu nueva posición al montar, es posible que debas volver a agendar una cita con tu técnico para hacer seguimiento.
Es un proceso iterativo: Un ajuste de biomecánica al año debería ser un buen objetivo, pero obviamente eso no siempre es realista para algunas personas. Es posible que tus niveles de condición física mejoren o disminuyan, es posible que hayas sufrido una lesión o que tus objetivos hayan cambiado, por lo que deberás reevaluar tu posición y técnica al montar.
Cambiar piezas pequeñas puede afectar tu ajuste: Con una bicicleta ajustada a tu medida, ten en cuenta que reemplazar tus componentes y accesorios puede marcar una gran diferencia. Un cambio en el retroceso de la tija, la longitud de tu espiga o el ancho del manubrio claramente afectará el ajuste de tu bicicleta, pero otras variables son menos obvias.
Los sillines tienen diferentes alturas (como la distancia desde los rieles hasta la parte superior del acolchado), por ejemplo, lo que significa que un asiento nuevo podría dejarte sentado más alto que antes. No estamos hablando de un par de milímetros; algunos sillines son más de un centímetro más altos que otros, y muy pocas marcas tienen en cuenta esta medida en la información de sus productos.
Además, también tienen formas muy diferentes. Un especialista puede usar un sistema de mapeo de presión para ayudarte a seleccionar el modelo más adecuado. Cambiar este modelo recomendado por algo más ligero, por ejemplo, podría ser un gran error en términos de comodidad y podría tener un efecto dominó con el resto del ajuste de tu bicicleta. No decimos que no deberías mejorar tus componentes, solo que debes tener en cuenta factores como este a la hora de buscar una mejora.
De manera similar, las suelas de las zapatillas varían considerablemente en grosor, alterando el ángulo de la rodilla en flexión y extensión completas. Hay muchas otras variables en lo que respecta al calzado: el ángulo de la suela, el nivel de estabilidad, el soporte del arco, etc.
En conclusión: Si contratas una sesión (o varias) de bike fits, y estás satisfecho con el ajuste de tu bicicleta. Deberías tener mucho cuidado con el nivel de desgaste de tus componentes, el mantenimiento adecuado de tu kit, y el tipo de reemplazos que conseguirás para mantener los efectos óptimos sobre tu rendimiento y comodidad
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