Encontrar información sobre suplementos y nutrición deportiva no es difícil; qué son, cómo usarlos, qué funciona y qué no, y cómo puedes aprovecharlos para mejorar tu desempeño sobre la bicicleta. Aún así, al no ser tan regulada como la industria de fármacos, los suplementos deportivos pueden estar rodeados de mitos e información de fuentes menos que ideales. Para ayudarte a entender bien tus opciones y a distinguir qué suplemento en específico podrá ayudarte a ser un mejor corredor, creamos esta guía para ti. También disiparemos algunos de los cuentos que escuchas por ahí, y te daremos ejemplos de cómo se ven los hábitos de un ciclista profesional.
Qué son los Suplementos para Ciclismo?
Como el nombre lo sugiere, los suplementos le dan una ventaja extra a tu dieta para asegurar que consumas la cantidad adecuada de nutrientes. Puedes tomarlos en cápsulas, geles, barras, y cuanto método se te ocurra para ingerir esta bomba nutricional. Sirven para llenar los vacíos que podrías tener con tu alimentación diaria con respecto a las vitaminas, minerales, proteína, carbohidratos y demás nutrientes esenciales que necesitarás para correr en estado óptimo. Una deficiencia en cualquiera de estas áreas podría resultar en un estado físico pobre y hacerte más susceptible a enfermedades; y en el caso de los atletas, será aún más importante para darte una ventaja competitiva. No todos los suplementos funcionan igual, y tendrán distintos modos de funcionamiento y resultados según lo que quieras fortalecer. Puedes encontrar suplementos hechos para:
Mejorar tu Rendimiento.
Potenciar tus Ganancias de Musculatura.
Prevenir o Reducir el Desgaste Muscular.
Evitar las moleduras en tus músculos.
Recuperar Minerales y Sales Perdidas con el Ejercicio.
Ayudarte a Recuperarte más Rápido.
Mejorar tu Sistema Inmune.
Mejorar tu Salud en General.
Diferentes suplementos tendrán distintos objetivos, por ejemplo, los BCAA (Aminoácidos Ramificados) ayudan a estimular la síntesis de proteína y reducir el desgaste de tus músculos. Por otro lado, la Coenzima Q10 es esencial para la producción energética de tus células, además de ser un antioxidante poderoso que puede apoyarte en otros aspectos como mantener una presión sanguínea apropiada y una salud cardiovascular mejor en general.
Qué Suplementos tienen el Mayor Impacto Sobre mi Desempeño?
Lo primero será tener las bases cubiertas, asegurarte de estar consumiendo una dieta saludable, rica en nutrientes vegetales y proteína de buena calidad, además de darte el tiempo adecuado para descansar.
Si hablamos de potenciar tu rendimiento, varía de persona en persona, sin embargo, existe evidencia de que algunos suplementos pueden darte resultados tangibles y duraderos. El mejor punto de partida será la proteína, cerciórate de ingerir fuentes ricas en ella apenas termines de montar y durante las siguientes 12 horas, para mantener tus reservas de aminoácidos ramificados y glutamina en los músculos, para una recuperación óptima. Los suplementos de proteína (como los séricos o la caseína) serán tus mejores amigos, por ser un método fácil y efectivo de consumir proteína. El lactosuero en particular es rico en el tipo específico de aminoácidos que necesitas para tu recuperación muscular luego de ejercitarte.
Consumir carbohidratos antes y durante el entrenamiento también es esencial para mantener una fuente de energía a la mano, por lo que tener una barra alimenticia junto a ti al montar siempre será una prioridad. También podrás absorberlos de geles o polvos, generalmente combinados con electrolitos y diseñados para diluirse en el agua de tu caramañola. Hablando de electrolitos, para los entrenamientos de alta intensidad o por tiempos extensos (e.g. más de una hora), una fuente electrolítica será esencial para retener tu hidratación. Además, los suplementos como la cafeína, remolacha, beta-alanina, BCAAs y creatina tienen un buenos argumentos para sustentar su potencial para darte un empujón extra durante y después de tus montadas. Y por supuesto, nadie podría olvidar nuestra super-comida favorita en Colombia, la Aguapanela; cargada de vitamina A,B,C,D y E; minerales como hierro, fósforo, calcio y zinc; carbohidratos y un poco de proteína
Cuáles son las Bases que Deberíamos Considerar al Escoger un Suplemento?
Ten presente que cada cuerpo funcionará distinto, así que lo que funciona para ti tal vez no lo hará con otros. Enfócate en tus necesidades, suplementando lo que consideres según tu dieta. Cuando estés buscando un suplemento, es importante que te fijes en la calidad de sus ingredientes y evites químicos de dudosa procedencia que podrían llegar con efectos secundarios indeseables. Te recomendamos evitar todo tipo de endulzante y saborizante artificial, y en algunos casos particulares, lo que contenga gluten y fructosa añadida para prevenir irritaciones gastrointestinales. Cualquier suplemento nuevo en tu repertorio deberá pasar la prueba de fuego, usarlo en tus entrenamientos. No esperes al día de la carrera para intentar un suplemento nuevo que no conoces y no sabes cómo reaccionará con tu cuerpo.
Qué Suplementos me Ayudarán a dar más como Ciclista?
Mantener tus bases bien cubiertas es el aspecto más crucial de tu nutrición y de potenciar tu rendimiento, entre los suplementos que podrás usar (legalmente) para despegar están:
Proteína
Uno de los suplementos más conocidos y usados, promueve la síntesis de proteína en tu cuerpo, el desarrollo del tejido muscular y la reducción del desgaste. Hay bastantes tipos de proteína, cada una con su composición y mecanismo de acción propio.
Entre ellos, la que tiene más evidencia con respaldo es la proteína sérica, o lactosuero (que generalmente verás como "Whey Protein" en el empaque). La consideramos la mejor opción porque su perfil aminoacídico (i.e. la mezcla de aminoácidos que la compone) es muy similar a lo que el cuerpo humano necesita, todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo podría pedirte estarán presentes en este tipo de proteína. Contiene los aminoácidos ramificados que te mencionamos además de glutamina. Los cuales son esenciales para la recuperación y fortalecimiento de tus músculos. Por esto, el lactosuero es la opción más recomendada por la comunidad nutricionista en tanto suplementos para despues de entrenar. También tiene el beneficio de ser fácil de absorber, y se ha demostrado que estimula tu liberación natural de insulina, para poner tu cuerpo en estado "anabólico" que podría ayudar con tu regeneración. Cuando elijas un producto de lactosuero, también querrás revisar qué más incluyeron en el paquete, y si estos extras se alinean con tus necesidades o no. Es decir, quieres consumir carbohidratos extra? no tiene endulzantes cierto? y preservativos? Etc.
Con esto dicho, los otros tipos de proteína también son muy benéficos y recomendados en tu dieta del día a día. Carnes rojas, pollo y pescado, nueces, huevos, legumbres, etc. Todas excelentes fuentes de nutrientes adicionales muy importantes para tu salud, así que la riqueza está en la variedad. Y para los veganos o alérgicos a los lácteos, la proteína de arroz o arvejas también serán una fuente confiable para tus necesidades. Solo asegúrate de escoger la opción de arroz integral, viene con más nutrientes naturalmente.
Algunos de los suplementos de proteína más comunes son:
Whey Protein (Lactosuero): uno de los suplementos más conocidos, es una de las dos proteínas claves de la leche, la otra siendo la caseína. Ambas pueden separarse, generalmente cuajando y filtrando leche, el lactosuero es el líquido que se exprime de la cuajada. Se considera una proteína "completa", con todos los aminoácidos necesarios para suplirte, retener musculatura y promover el desarrollo de nuevos tejidos.
BCAA: la sigla en inglés significa "Branched-chain amino acids", o Aminoácidos Ramificados en español. Hay tres en específico, la leucina, isoleucina y valina. Todos son aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos por su cuenta, necesitarás ingerirlos, casi siempre por medio de alimentos ricos en proteína como la carne, pollo, pescado y huevos. Muy similar al lactosuero, los BCAAs te ayudarán a retener masa muscular, desarrollar tejidos y a sintetizar proteínas.
HMB: Una sustancia que produces naturalmente, la cual se encarga de estimular la producción de proteínas y a inhibir su descomposición en el tejido muscular, lo que te ayudará a no quedar molido y a recuperarte más rápidamente.
Beta-alanina: Otro aminoácido, usado como "colchón" para lidiar con la acumulación de ácidos en tus músculos. Como la creatina, funciona mejor para los eventos cortos y de alta intensidad al reducir tu fatiga y potenciar el funcionamiento de tus músculos.
Electrolitos.
Qué son? Son un componente esencial en muchos de tus procesos corporales, entre ellos: regulación de hidratación, regulación de la función muscular y nerviosa, presión sanguínea y reconstrucción de tejidos dañados. Los electrolitos que seguramente conocerás son el Sodio, Potasio, Calcio y Magnesio. Tus niveles electrolíticos se alteran con tu nivel de hidratación, así que a medida que consumas más o menos agua, a su vez subirá o bajará tu cantidad de electrolitos. Además, al ejercitarte perderás electrolitos, creando un desbalance.
Qué Hacen? Son esenciales para tu salud en general, mejoran tu recuperación, especialmente luego de sudar.
Cafeína.
Qué es: Es un estimulante muy común y estudiado en el mundo de los deportes (y da la casualidad que nuestro país es reconocido por la calidad de su café) Puedes encontrarla en muchos alimentos además del obvio, como en el cacao y el té, y además puedes suplementarla. Es un compuesto que funciona desde varios frentes para aumentar tus niveles de energía y reducir tu "ejercicio percibido" (lo que significa que podrás esforzarte más al entrenar, sin siquiera sentirlo). Las dosis empiezan por los lados de 100mg.
Qué Hace? Al unirse con receptores específicos en tu cuerpo, la cafeína te hace sentir más despierto, aumenta tus reservas energéticas, acelera el metabolismo y estimula la termigénesis ("quemar grasa"), mejora tu desempeño en actividades físicas y te da una ventaja en concentración y resistencia.
Creatina.
Qué es? Es un compuesto que se conserva en tu cuerpo, y durante momentos de esfuerzo, se libera para ayudar al funcionamiento de tus células. Esto la hace útil no solo para potenciar tu fuerza, además puede darte beneficios cerebrales! Con mayores reservas de creatina gracias a suplementos, podrás no solo mejorar tu potencia máxima. sino además aumentar tu capacidad de esfuerzos de alta intensidad y masa muscular. Las versiones micronizadas de la creatina tienen dimensiones de partícula menores, esto ayuda a disolverlas más fácilmente y a su vez, a absorberlas mejor en tu cuerpo. La dosificación de creatina casi siempre involucra una fase de carga, seguida por una fase de mantenimiento.
Qué hace? Los resultados comprobados de la creatina se relacionan con un desempeño atlético mejorado gracias un barra de esfuerzo más alta, y mayor número de repeticiones en ejercicios de alta intensidad.
Jugo de Remolacha.
Qué es? Todos sabemos lo que es una remolacha, pero, la gran mayoría de los beneficios que tiene para ofrecerte no se obtienen tomándote lo que compras en el supermercado! Si logras encontrar una fuente confiable de remolachas frescas, tendrás el secreto para sumar nitratos beneficiosos a tu alimentación, los cuales promueven un nivel más alto de óxido nítrico en tu cuerpo. Este óxido es esencial para la vasodilatación (la relajación de tus vasos sanguíneos), lo que se traduce a una distribución más eficiente de sangre por tu cuerpo, es decir, más oxígeno mientras montas. Puedes consumir remolachas en tu día a día para disfrutar los beneficios de esta super-comida, o justo antes de entrenar para tener un impulso extra.
Qué hace? Las pruebas demuestran que el jugo de remolacha puede aumentar tu capacidad para esforzarte y tu rendimiento deportivo ( como cuando compites en alturas, tiempos de sprint más veloces y mejor toma de decisiones en deportes de equipo, para los contrarrelojes).
Diario de un Corredor Profesional.
Te preguntarás cómo se ven estos suplementos en un día cualquiera para un profesional, más o menos esto es lo que un corredor consume en plena temporada de entrenamiento pesado:
Diariamente:
Creatina + HMB, una porción por día (luego de la fase de carga)
Magnésio UM, una porción al día.
Pre-Entrenamiento:
Fórmula Electrolítica, 45 mins antes del evento/entrenamiento fuerte.
Energía pre-entrenamiento, 30 minutos antes.
Cafeína + Masticables (gomitas) energéticos de D-Ribosa, 15 minutos antes.
Durante una Sesión:
Fórmula electrolítica cada hora (después de la primera hora).
Barra (o Gel) energética cada 1-2 horas (para las sesiones más extensas/eventos).
Cafeína + Masticables energéticos de D-Ribosa (para las sesiones más extensas/eventos según sean necesarios)
Post-Entrenamiento:
Recarga y Condicionamiento inmediatamente después de terminar el entrenamiento/evento.
Fórmula electrolítica para sorber durante el periodo de recuperación (para requintar los electrolitos, fluidos y carbohidratos perdidos)
Algunos Mitos Sobre los Suplementos, Disipados.
Hay algún Suplemento que Sirva para Todos? En realidad, lo que sirve para uno, podría no hacerlo con otros, por eso lo más importante es escuchar lo que te dice tu cuerpo. Algunos individuos preferirán una dieta de Ketosis, mientras que otros tendrán un mejor rendimiento usando carbohidratos como su fuente principal de energía. Algunos atletas consumen cantidades grandes de cafeína durante sus entrenamientos para llevar su desempeño al tope sin efectos secundarios, pero para otros, esto podría significar daños estomacales cuando consumen más de 30 mg. Todos somos diferentes, y por tanto es crucial medir tus propias necesidades, y diseñar un programa de nutrición/suplementos que se ajuste a tu cuerpo.
Otro mito común es que "Los suplementos son una pérdida de tiempo, solo terminas orinando caro", la respuesta es, generalizar siempre termina con verdades a medias. No cabe duda de que la verdadera clave para el rendimiento es una dieta saludable, con un cuerpo al máximo de tu potencial, los suplementos serán solo extras para una barra alta de por sí. Pero, hay algunas situaciones en la que este apoyo extra será la ventaja que necesitas, especialmente cuando hablamos de competencias. Una carrera te pondrá en mayor riesgo de deficiencias por ejercer cantidades tan absurdas de movimiento y exigencia en tus músculos, y la pérdida acelerada de nutrientes que llega con estas. En estas situaciones, el suplemento apropiado podría minimizar los efectos negativos de esta presión inmensa que viene como gaje del oficio al correr.
Otras Consideraciones Importantes.
Los suplementos no están regulados por la industria farmacéutica. Con los medicamentos, hay pruebas médicas rigurosas entre el laboratorio y tu cuerpo, para demostrar que una pastilla hará exactamente lo que dice, y con qué efectos secundarios. Por otro lado, los suplementos no necesitan este tipo de rigor científico para salir al mercado, así que antes de tomarte lo que sea que encuentres, deberías consultar con un profesional médico y averiguar por tu cuenta en línea.
El Tiempo lo es todo en el mundo de los suplementos, y a menudo, su potencial sólo podrá notarse si tienes precisión cronométrica a la hora de consumirlos. Por ejemplo, hay una ventana de oportunidad diminuta justo después de entrenar en la que tu cuerpo es más receptivo a suplementación, esta ventana es el blanco al que deberías apuntar para reabastecerte de proteína y carbohidratos tan rápido como es posible, para ayudar con tu recuperación. Esta es la misma razón por la que los batidos post-entrenamiento son tan populares, el líquido puede absorberse y procesarse mucho más rápido que la comida sólida.
La Proporción, muy similar al tiempo, será muy importante para los beneficios que podrías recibir de tus suplementos. Más no siempre será mejor, así que antes de empezar a tomarte baldados de proteína o creatina, lee la dosificación recomendada y síguela al pie de la letra. También ayudará que empieces de a poco y vayas subiendo la cantidad, para llevar seguimiento de cómo reacciona tu cuerpo con cada suplemento. Lo mismo aplica para las bebidas proteicas para después de entrenar, más proteína nunca será la respuesta fácil, de hecho, combinar la proporción exacta de proteína con el carbohidrato correcto es mucho más ventajoso para tu recuperación y desarrollo muscular.
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Este artículo es puramente informativo y no debería ser usado como prescripción suplementaria. Lo que más te recomendamos es ir donde tu médico de confianza para orientarte con un programa correcto de suplementos según tus necesidades, y poner una dieta balanceada como primera prioridad.
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