Todo lo que debes saber sobre Bike Fits o Biomecánica

Uno de los aspectos más importantes para lograr un buen rendimiento y comodidad como ciclista radica en la adecuación de tu bicicleta a tus dimensiones y estilo de conducción. Sin importar la disciplina que prefieras, la ergonomía juega un papel fundamental que debes tener en cuenta si deseas mejorar tu rendimiento y disfrutar más de tus salidas en bicicleta.

Por ello, en colaboración con nuestros expertos, hemos creado esta guía para orientarte en todo lo que necesitas saber acerca de cómo ajustar una bicicleta, y te damos algunos consejos y trucos sencillos que puedes aplicar en casa.

¿Qué es un Bike Fit?

Al igual que no usarías zapatos que no se ajusten a tu talla, las dimensiones de tu cuadro y el ajuste de sus componentes pueden marcar la diferencia entre un paseo cómodo y seguro, o terminar tu recorrido con molestias en las piernas y las muñecas.

El ajuste de una bicicleta consta de diversos factores y puede mejorar significativamente tu rendimiento, sin importar tu nivel de experiencia. Un ajuste de bicicleta estándar busca optimizar los puntos de contacto (manillar, pedales, sillín) de tu cuerpo con la bicicleta, teniendo en cuenta tu biomecánica personal (cómo se mueven tus piernas y brazos mientras pedaleas). Además de proporcionarte eficiencia, un buen ajuste de bicicleta también ayuda a prevenir lesiones, lo que significa que no tendrás que lidiar con molestias y dolores después de largos días en el sillín.

Es importante tener en cuenta que no todos los ajustes de bicicleta son iguales. Existe una diferencia entre un ajuste rápido para configurar la altura del sillín y las calas, y una sesión exhaustiva de tres horas que incluye una evaluación biomecánica completa, cambios de componentes y un seguimiento posterior. En este artículo, nos enfocaremos en el proceso de ajuste para bicicletas de carretera y montaña, los ajustes que probablemente se realicen al contratar a un profesional, y algunos ajustes que puedes hacer tú mismo desde casa.

Proceso de ajuste de bicicletas

En definitiva, el objetivo del ajuste de una bicicleta es optimizar la eficiencia del ciclista en su propia bicicleta a través de una serie de ajustes en los componentes. Sin importar el nivel de ajuste que elijas, hay varios elementos comunes entre ellos. Estos incluyen ajustes en la posición de las calas, así como el ángulo y la altura del sillín.

Posición de las calas

Las calas de ciclismo son los dispositivos que aseguran tus zapatos a los pedales para optimizar la transferencia de energía en cada pedalada. Las zapatillas de ruta generalmente utilizan un sistema de tres pernos con una superficie más amplia para garantizar una transferencia de energía óptima, mientras que las zapatillas de montaña utilizan un sistema de dos pernos diseñado para facilitar el caminar y facilitar la limpieza después de tus paseos.

Además de la compatibilidad entre diferentes sistemas, la principal diferencia al elegir tus calas está en la "flotación", que se refiere al grado de libertad de movimiento que tus zapatos tienen en relación con los pedales. La flotación de las placas se mide en grados y determina el rango en el que tus pies pueden moverse libremente sin restricciones en la superficie del pedal. Por lo general, cuanto menos flexibilidad y experiencia tengas, o si tienes un mayor riesgo de lesiones en las rodillas, deberías optar por un mayor grado de flotación. Las zapatillas de ciclismo tienen ajuste para posicionar las calas hacia adelante o hacia atrás, y esto afecta el esfuerzo que debes realizar al pedalear.

Idealmente, las calas deben ajustarse de manera que tus talones estén alineados con el eje del pedal. Colocarlas demasiado hacia adelante resultará en una posición con los dedos de los pies hacia abajo, lo que requiere más esfuerzo de los músculos de la pantorrilla. Por otro lado, si las ajustas demasiado hacia atrás, las placas pueden causar tensión adicional en los cuádriceps y la parte posterior de la rodilla.

Un truco útil para encontrar la posición ideal es marcar la ubicación de la articulación del primer y quinto dedo de cada pie con una pegatina. Utilizando el centro del pedal como guía, traza una línea entre estas dos articulaciones para tener una ubicación aproximada de la posición ideal de tus calas.

La altura del sillín 

Después de ajustar las calas, el siguiente punto crucial para ajustar es la altura del sillín. Un sillín mal ajustado puede ser el culpable principal del dolor de rodillas mientras montas. Si está demasiado alto, es probable que experimentes dolor en la espalda o en la parte interna de la rodilla. Por otro lado, si está demasiado bajo, es probable que sientas dolor en la parte delantera o externa de la rodilla.

Encontrar la altura adecuada para el sillín puede marcar una gran diferencia en tu comodidad en la bicicleta. Un ajuste correcto reduce la tensión en las articulaciones y permite que los músculos de las piernas se estiren y contraigan de manera natural. La medida de altura se toma desde el centro del pedalier, subiendo por el poste hasta el centro del sillín, donde descansan tus huesos del asiento.

Existen diferentes métodos para determinar la altura adecuada del sillín. Algunos utilizan software y mapeo para analizar los ángulos de cadera y rodilla, mientras que otros optan por enfoques más básicos. Si necesitas un método sencillo y efectivo que puedas realizar desde casa, sigue estos pasos:

Siéntate en tu bicicleta, desengancha las calas y coloca el talón en el centro del eje del pedal en su punto más alejado, de modo que el brazo de las bielas esté alineado con el poste. Idealmente, no deberías tener que estirar las caderas para alcanzar el pedal, pero tu pierna debe estar completamente extendida. Este método ha demostrado ser eficaz para encontrar la altura ideal del sillín. Sin embargo, también es importante prestar atención al ángulo del asiento, lo cual abordaremos a continuación.

Por último, cabe mencionar la elección del sillín. La selección del sillín adecuado es tan personal como tus preferencias musicales; lo que funciona para un ciclista puede resultar incómodo para otro. Muchas tiendas de bicicletas ofrecen servicios de selección de sillines, donde miden tus huesos y te ayudan a encontrar un sillín que se adapte a tus necesidades y presupuesto. Algunas tiendas incluso pueden ofrecerte sillines de prueba para que puedas experimentar con diferentes opciones antes de realizar una compra. No dudes en consultar en tu tienda local para obtener más información.

Ángulo del sillín

Una vez que hayas establecido la altura adecuada para tu sillín y te sientas cómodo, el siguiente paso es ajustar la inclinación y la posición hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de los sillines y tijas ofrecen una amplia gama de ajustes para permitir a los ciclistas y profesionales ajustar su comodidad hasta el último milímetro.

La inclinación del sillín se refiere a cómo está nivelado en relación con el suelo. En el ciclismo de ruta, muchos profesionales prefieren una inclinación neutra para brindar versatilidad, permitiendo que el sillín soporte el peso del ciclista y monte cómodamente sin deslizarse.

La posición del sillín hacia adelante y hacia atrás se refiere a dónde se sujetan los rieles del sillín en la tija. Este ajuste tiene un gran impacto en la cantidad de peso que recae sobre las manos en el manubrio, así como en el ángulo y la posición de las rodillas en relación con los pies. Es importante tener en cuenta que varios factores biomecánicos, como la flexibilidad y la tonificación del núcleo, pueden influir en esto.

Si bien los profesionales suelen confiar en ángulos de rodilla precisos, software y tecnología avanzada, el método más comúnmente utilizado por las tiendas de bicicletas y los ciclistas aficionados es el método tradicional de "Rodilla sobre eje". Consiste en sentarse en la bicicleta con los pedales alineados paralelos al suelo y dejar caer una plomada desde la parte superior de la rótula hasta el suelo. Idealmente, la línea debe cruzar el eje del pedal. Si la línea cae delante o detrás del eje, indica que necesitas ajustar el sillín hacia adelante o hacia atrás.

Es importante tener en cuenta que este método es más rudimentario y no será completamente preciso en todos los casos, ya que no tiene en cuenta el tipo de cuerpo, historial de lesiones o estilo de pedaleo. Si aún experimentas molestias, te recomendamos consultar a un profesional en ajuste de bicicletas para obtener una evaluación más detallada.

Alcance y altura del manubrio

Para finalizar, debemos abordar los componentes clave de un buen ajuste de bicicleta que tendrán un impacto significativo en tu comodidad general sobre la bicicleta. Estos componentes son el alcance y la altura del manillar.

El alcance se refiere a la distancia desde la punta del sillín hasta el centro de los puños del manillar. El objetivo es asegurarse de tener una posición relajada en los codos. Si te sientes estirado o con los codos bloqueados mientras montas, indica que tu posición está demasiado hacia adelante, lo que requerirá un ajuste longitudinal del sillín o un cambio en la longitud de la potencia. Por otro lado, si te sientes encorvado, con un ángulo excesivo en los codos o tus rodillas golpean el manillar al desmontar del sillín, esto indica que necesitarás una configuración más corta.

También debemos considerar la inclinación del manillar. En este caso, los profesionales tienden a ser conservadores. Para bicicletas de carretera, se recomienda una configuración en la que el manillar esté paralelo al suelo tanto horizontal como lateralmente. Esto colocará tus manos y muñecas en una posición relajada y estable, minimizando el riesgo de fatiga, entumecimiento e incomodidad.

Otros aspectos a tener en cuenta 

Aunque los ajustes mencionados anteriormente son cruciales para la posición de cada ciclista en su bicicleta, no consideran otros aspectos como la flexibilidad, la movilidad articular y otros atributos fisiológicos que seguramente sean únicos para ti. Por esta razón, te recomendamos buscar la asesoría de un profesional si tienes historial de lesiones, molestias persistentes o deseas obtener el máximo rendimiento de tu posición en la bicicleta.

Además, cualquier consejo o sugerencia proporcionada en este artículo no tiene en cuenta tu información biomecánica y fisiológica, y solo brinda información básica en comparación con los estudios que realizaría un especialista en ajuste de bicicletas.

Recibir un ajuste profesional de bicicleta te permitirá disfrutar de mayor comodidad y evitar lesiones durante tus recorridos, al tiempo que potencialmente mejora tu eficiencia y control. Sin embargo, más allá de los beneficios evidentes de un buen ajuste de bicicleta, contratar a un profesional también puede brindarte valiosa información adicional.

Un mecánico especializado en biomecánica de bicicletas analizará las particularidades de tu cuerpo y las áreas de debilidad, lo que implica una evaluación exhaustiva. Podrías descubrir que tienes cuádriceps o isquiotibiales tensos, que tus rodillas se desplazan lateralmente mientras pedaleas, que adoptas una postura encorvada en el sillín o que necesitas mejorar la fuerza de tu core.

Ten en cuenta antes de contratar un Bike Fit

Pequeñas modificaciones tienen un gran impacto: los ajustes mínimos en tu posición pueden tener un efecto significativo. Bajar el sillín un centímetro, quitar un espaciador de dirección de 10 mm o incluso mover las calas unos pocos milímetros pueden marcar la diferencia en tu sensación al montar.

La simplicidad del problema: Muchas personas recurren a un técnico de biomecánica debido a molestias o dolores, a menudo en el pie o la rodilla. En ocasiones, el problema puede ser tan simple como unas calas desgastadas o mal colocadas. A medida que las calas se desgastan, la posición de tus zapatillas en el pedal puede cambiar, afectando la alineación de tu tobillo, rodilla o cadera, lo que puede causar problemas. Por esta razón, el mantenimiento adecuado de tu bicicleta es esencial y debe ser parte de tu rutina como ciclista.

Depende de ti lograr un buen ajuste: Para que un ajuste sea exitoso, necesitas proporcionar mucha información. Debes tener a mano toda la información relevante, ya que sería frustrante para el técnico recibir una llamada tuya diciendo que olvidaste mencionar una lesión en el tobillo que te molesta al montar. Algunos ajustes de bicicleta requieren tecnología avanzada y puede resultar abrumador, así que no dudes en comunicar cualquier sensación incómoda al técnico y hacer muchas preguntas.

No existe una posición perfecta: Cada ciclista es único en términos de dimensiones físicas, historial, objetivos, fortalezas y debilidades, y un buen especialista tendrá en cuenta todos estos aspectos. No se trata simplemente de ir al taller, tomar algunas medidas y salir por la puerta en 10 minutos. Además, diferentes especialistas pueden sugerir posiciones distintas según su enfoque.

Podrías necesitar invertir más dinero: Los especialistas en ajuste de bicicletas a menudo son mecánicos de bicicletas y pueden recomendarte cambiar componentes como la espiga, el manubrio, el sillín, las zapatillas u otros accesorios, e incluso pueden sugerirte cambiar el cuadro. Esto implica un costo adicional y dependerá de ti decidir si sigues sus recomendaciones o prefieres seguir utilizando tu equipamiento actual.

El ajuste de bicicleta no puede solucionarlo todo: Un ajuste puede tener en cuenta los dolores y molestias que experimentamos normalmente, pero no es la solución para todos los problemas. Es posible que tengas una lesión en la rodilla o el tobillo que no se puede curar con modificaciones en tu bicicleta, lo cual requiere la intervención de un fisioterapeuta.

El seguimiento: Muchos problemas requieren trabajo adicional después de un ajuste de bicicleta. Si tienes dolor de espalda debido a los isquiotibiales tensos, deberás estirarlos regularmente. Si tienes una debilidad en el núcleo, necesitarás realizar ejercicios de fortalecimiento. El técnico te brindará instrucciones detalladas para el seguimiento.

La práctica lo es todo: Es posible que hayas estado utilizando una configuración durante meses o incluso años, por lo que cualquier cambio en el ajuste de tu bicicleta puede sentirse extraño cuando sales a rodar por primera vez. Una nueva posición puede hacer que tus músculos trabajen de manera diferente, requerir más flexión en la zona lumbar o colocar más peso en los brazos. El técnico puede sugerirte ajustar tu estilo de pedaleo o aumentar tu cadencia. Se necesita tiempo para adaptarse a estos cambios. Una sesión de ajuste de bicicleta es solo el comienzo de un proceso de cambio, no una solución instantánea. Si no te sientes cómodo con tu nueva posición al montar, es posible que debas programar una cita de seguimiento con el técnico.

Es un proceso constante: Idealmente, deberías realizar un ajuste biomecánico al año, pero eso no siempre es realista para todos. Tus niveles de condición física pueden mejorar o disminuir, podrías sufrir una lesión o tus objetivos pueden cambiar, por lo que es importante reevaluar tu posición y técnica al montar.

Los cambios en componentes pueden afectar tu ajuste: Si tu bicicleta está ajustada a tu medida, debes tener en cuenta que reemplazar componentes y accesorios puede tener un gran impacto. Un cambio en la posición de la tija, la longitud de la espiga o el ancho del manubrio, claramente afectará el ajuste de tu bicicleta, aunque hay variables menos evidentes.

Los sillines tienen diferentes alturas (distancia desde los rieles hasta la parte superior del acolchado), lo que significa que un sillín nuevo podría elevarte más. No estamos hablando de una diferencia de unos pocos milímetros; algunos sillines son más de un centímetro más altos que otros, y muy pocas marcas consideran esta medida en la información del producto.

Además, los sillines también tienen formas muy distintas. Un especialista puede utilizar un sistema de mapeo de presión para ayudarte a seleccionar el modelo más adecuado. Cambiar este modelo recomendado por uno más ligero, por ejemplo, podría ser un grave error en términos de comodidad y podría afectar el resto del ajuste de tu bicicleta. No estamos diciendo que no debas mejorar tus componentes, solo que debes tener en cuenta factores como este al buscar mejoras.

Del mismo modo, las suelas de las zapatillas varían considerablemente en grosor, lo que afecta el ángulo de la rodilla en flexión y extensión completa. Hay muchas otras variables relacionadas con el calzado, como el ángulo de la suela, el nivel de estabilidad y el soporte del arco, entre otros.

En resumen, si realizas sesiones de ajuste de bicicleta y estás satisfecho con los resultados, debes prestar atención al desgaste de tus componentes, realizar el mantenimiento adecuado de tu equipo y considerar cuidadosamente los reemplazos para mantener los efectos óptimos en tu rendimiento y comodidad.